B12 vitamin hiánya, pótlása, szerepe
Ez a tápanyag felelős a szervezet számos funkciójáért, beleértve a vörösvértestek képződését, az energiatermelést, a DNS képződést és az idegek fenntartását, kihat a hangulatunkra és az erőnlétünkre is. Összefoglalónkban megnézzük a B12 vitaminhiány tüneteit, kiket érint, mi a tudomány mai állása róla, valamint a szervezetünkben betöltött szerepét. Szó lesz róla, hogy melyik típusú B12 vitamint érdemes választani és kinknek ajánlott.
Szerencsére táplálékkiegészítőkből, vitaminkészítményekből nincs hiány, így ha tudatosan odafigyelünk egészségünkre, ki tudjuk választani a számunkra legmegfelelőbb megoldást.
A B12-vitamin
Más néven kobalamin, a vízben oldódó vitaminok közé tartozik.
A B12-vitamint sem a növény, sem az állat, sem az emberi szervezet nem tudja előállítani, ugyanis a földben található baktériumok állítják elő.
Mivel az állatok elfogyasztják a baktériumokkal teli szennyeződéseket, így némi vitaminhoz hozzájutnak. Ahhoz, hogy a baktériumok B12-vitamint termeljenek, a föld természetes ásványi kobaltot kell tartalmazzon, ugyanis a B12-vitamin molekulájának központi atomja a kobalt, innen a kobalamin név.
Régebben a vízfogysztással is hozzájutottunk a kobalaminhoz, viszont ma a víz sterilizálásával minden hasznos baktérium eltűnt belőle. Ezért a B12-vitamin pótlása, a vegetáriánusok és főleg a vegánok számára egy kiemelt kérdés, úgy is mondhatnánk, hogy számukra elengedhetetlen.
B12 vitaminhiány árulkodó jelei
• Halvány vagy sárgás bőr
• Gyengeség és fáradtság
• Szúró, zsibbadó érzés a végtagokban
• Egyensúlyzavar
• Vérszegénység
• Zavart látás
• Hangulatváltozások
• Hajhullás
Halvány vagy sárgás bőr
A B12-hiányos emberek gyakran sápadtnak tűnnek, vagy enyhén sárga árnyalattal rendelkeznek a bőrön és a szemfehérjéken, ez a betegség sárgaság. A vitamin hiánya problémákat okoz a szervezet vörösvértest termelésében, ezáltal egyfajta megaloblasztos vérszegénységet okoz, amelyben a csontvelőben termelődő vörösvérsejtek nagyok és törékenyek.
Ezek a vörösvérsejtek túl nagyok ahhoz, hogy a csontvelőből a keringésbe kerüljenek, így a bőr halvány színű lehet. A sejteknek a törékenységéből fakadóan sokuk lebomlik és felesleges bilirubin termelődik, egy enyhén vörös vagy barna színű anyag, amit a máj állít elő a régi vérsejtek lebontása során. Nagy mennyiségű bilirubin az, amitől úgymond sárgul a bőr és a szemek.
Gyengeség és fáradtság
A gyengeség és a fáradtság a B12-vitamin hiányának gyakori tünete. A szervezetben nincs elegendő B12-vitamin a vörösvértestek előállításához, amelyek oxigént szállítanak az egész testben. Ennek eredményeként a testünk nem lesz képes hatékonyan ellátni a sejtjeinket oxigénnel, így fáradtnak és gyengének érezhetjük magunkat.
Szúró, zsibbadó érzés a végtagokban
A hosszú távú vitaminhiány egyik súlyosabb mellékhatása az idegkárosodás. A B12-vitamin fontos szerepet játszik abban az anyagcserében, amely a mielin zsíros anyagot termeli. A mielin védelem és szigetelés formájában veszi körül az idegeket, ha másképpen termelődik az idegrendszer nem képes megfelelően működni.
Ennek egyik gyakori jele a paresztézia, vagyis a bőr- érzékelészavar, amely hasonló a kezekben és a lábakban lévő szúró érzéshez. A vitaminhiányhoz kapcsolódó neurológiai tünetek általában vérszegénység mellett jelentkeznek.
Egyensúlyzavar
Ha nem kezelik, az idegrendszer károsodása, amelyet a B12 hiány okoz, megváltoztathatja a járás és a mozgás módját és hatással lehet az egyensúlyra, koordinációra. Ez a tünet az idősek diagnosztizálatlan B12 hiányában gyakran tapasztalható, mivel a 60 év feletti emberek hajlamosabbak a B12 hiányra. Ám ez a tünet súlyos, kezeletlen hiányban szenvedő fiataloknál is jelentkezhet.
Vérszegénység
Légszomjat és kissé szédülést érezhetünk, különösen akkor, ha megerőltetjük magunkat. A vérszegénység oka az, hogy hiányoznak a szükséges vörösvértestek ahhoz, hogy elegendő oxigént juttassanak a sejtjeinkhez.
Zavart látás
A B12-vitaminhiány egyik tünete a homályos vagy zavart látás. Ezt az állapotot a kezeletlen B12-hiány látóideg idegrendszeri károsodása eredményezi. A károsodás megzavarhatja az idegi jelet, amely a szemből az agyba jut, rontva ezzel a látást. Ez az állapot ijesztő lehet, de gyakran visszafordítható kiegészítve B12-vel.
A B12 VITAMIN SZERVEZETBEN BETÖLTÖTT SZEREPE
• A test sok folyamatában kulcsfontosságú szerepet játszik
• Részt vesz valamennyi növekedési folyamatban
• Nélkülözhetetlen a sejtek újraképződéséhez
• Fontos szerepe van az idegrendszer normál működésében
• Hozzájárul az immunrendszer normál működéséhez
• Segít fenntartani az emésztőrendszer egészséges működését.
Jelenléte szükséges szervezetünkben a nukleinsavak és a csontvelő regenerációjához, mivel részt vesz valamennyi növekedési folyamatban.
Nélkülözhetetlen a sejtek újraképződéséhez, mert szerepet játszik a sejtosztódásban. Különösen fontos a vörösvértestek normál képződéséhez.
Fontos szerepe van továbbá az idegrendszer normál működésében és a fáradtság csökkentéséhez.
Ez a vitamin szükséges az idegeket borító hüvely képződéséhez, ezáltal hozzájárul a normál pszichológiai funkció fenntartásához. Az idegrendszer működésében és vérképzésben betöltött szerepe alapján hozzájárul a fáradtság csökkentéséhez. A folsavval és a B6-vitaminnal együtt kulcsfontosságú az idegsejtek (neuronok) folyamatos megújításához. Az időskori elbutulás tulajdonképpen nem más, mint nagymértékű agysejt-hiány.
Hozzájárul az immunrendszer normál működéséhez, ami elősegítheti a szervezet természetes ellenanyag-termelését.
Gyorsítja a vírusos és bakteriális fertőzések okozta megbetegedésekből való felépülést.
Szükség van rá a zsírok, szénhidrátok és fehérje energiává alakításához is.
A megfelelő homocisztein-szint fenntartásával csökkenti a szív- és az érrendszeri betegségek kialakulásának a kockázatát. Ha a vérben a homocisztein koncentráció magas, sérül az érfal, ami fokozott trombózisveszélyt jelent és elősegíti az érszűkület kialakulását.
A TUDOMÁNY ÉS A B12 VITAMIN
A kobalamin nélkülözhetetlen vitamin, amelyre a testnek szüksége van, de nem képes előállítani.
Számos tanulmány kimutatta, hogy bár bárkinek alacsony lehet a B12-vitamin szintje, a vegetáriánusok és a vegánok esetében nagyobb a hiány kockázata. Ez különösen igaz azokra a vegánokra, akik nem szednek semmilyen étrend-kiegészítőt. (1) (2)
A csontok egészségére illetve a csontritkulásra vonatkozóan egy, több mint 2500 felnőttön végzett tanulmány kimutatta, hogy a B12-vitamin-hiányban szenvedőknél a csont ásványianyag-sűrűsége is alacsonyabb volt a normálnál.
Depreszió - Egy vizsgálat depressziós és alacsony B12-vitamin-szinttel rendelkező embereknél azt találta, hogy azok, akik antidepresszánsokat és B12-vitamint egyaránt kaptak, nagyobb valószínűséggel mutattak kedvezőbb tüneteket, mint azok, akiket kizárólag antidepresszánsokkal kezeltek. Mindezek mellett egy másik vizsgálat felfedte, hogy a B12 vitamin-hiány a súlyos depresszió kockázatának kétszeresével jár.
Szívbetegségek - A közönséges aminosav homocisztein magas vérszintjét összefüggésbe hozzák a szívbetegségek fokozott kockázatával. Ha jelentősen hiányzik a B12-vitamin, a homocisztein szintje megemelkedik. Erre irányuló vizsgálatok kimutatták, hogy a B12-vitamin segít csökkenteni a homocisztein szintjét, ami csökkentheti a szívbetegség kockázatát.
Bőr, haj, köröm - Tekintettel a B12-vitamin sejttermelésben betöltött szerepére, ennek a vitaminnak a megfelelő szintje szükséges az egészséges haj, bőr és körmök elősegítéséhez. Az alacsony B12-vitamin-szint különféle dermatológiai tüneteket okozhat, beleértve a hiperpigmentációt, a köröm elszíneződését, a haj változását, a vitiligót (a bőr színének elvesztését a foltokban).
Kit fenyeget a B12-vitaminhiány?
A köztudatban az van, hogy ez csak a vegetáriánusokat, és főleg a vegánokat érintheti, viszont a felmérések azt mutatják, hogy
a magyar lakosság 40%-ának a szükségesnél alacsonyabb a B12 vitamin szintje.
A B12-vitaminhiány kétféleképpen jelentkezhet.
Vagy az étrendből hiányzik a megfelelő mennyiség, vagy a test nem képes teljes mértékben felszívni azt az elfogyasztott ételből.
A B12 vitaminhiány veszélyeztetettjei:
-
Idősebb felnőttek
-
Gyomor-bélrendszeri rendellenességekben, például lisztérzékenységben szenvedők
-
Akiknek gyomor- bél műtétei voltak
-
Szigorú vegán étrendet folytató emberek
-
Akik metformint szednek a vércukorszint szabályozására
-
Akik hosszú távú savlekötő gyógyszereket szednek gyomorégés miatt
A B12-vitaminhiány kockázati tényezői közé tartozik tehát a vitamin alacsonyabb felszívódási képessége, bizonyos gyógyszerek vagy gyomor-bélrendszeri betegségek és műtétek miatt.
A vegánok is potenciális veszélynek vannak kitéve, mivel a B12 zömében csak állati eredetű termékekben található meg, tekintve, hogy baktériumok és mikroorganizmusok állítják elő. Zöldségfélékben gyümölcsökben a modern kori folyamatok és tisztítás miatt ma már csak elvétve fordulhat elő. Sajnos a B12-vitamin hiányának tünetei évekig is eltarthatnak, és diagnosztizálása összetett folyamat lehet.
Az ajánlott napi bevitel 2,4 µg felnőtteknél.
Terhes és szoptató nők számára magasabb bevitel javasolt. Ajánlatos B-komplexszel együtt szedni, mert sokkal jobb a hatékonysága.
A B12-vitamin pótlását javasolják tervezett teherbeesés előtt, a terhesség legalább első három hónapjában, illetve szoptatás idején. Ezen kívül, egyes gyógyszerek szedésekor, bélbetegség, májbetegség, idegrendszeri betegség esetén, valamint idős életkorban.
Nem lehet túladagolni
A túlzott mennyiségben bevitt B12-vitamin a vizelettel együtt kiválasztódik, ezért káros hatása jelenleg nem ismert. Emiatt nem állapítottak meg a bevitelnek felső határértéket. A máj képes tárolni a kobalamint, és akár évekig el tud minket látni ezzel a vitaminnal, ezért nem szükséges folyamatosan szedni.
Melyik típusú B12-vitamin-kiegészítő a legjobb - cianokobalamin vagy metilkobalamin?
Michael Greger szerint a cianokobalamin B12-kiegészítőként két okból fontos:
magas stabilitása, valamint biztonságossága és hatékonysága miatt.
A kobalamin nem stabil ezért valamivel stabilizálni kell. Leggyakrabban cianokobalamin formában lehet megtalálni, mert ez a legolcsóbb, viszont ez nem egy természetes forma, ezt szervezetünk át kell alakítsa, ami az antioxidáns rendszerünket megterheli. Ajánlatosabb a metilkobalamint választani, ami egy természetes formájú kobalamin.
A B12-vitamin felszívódása
A B12-vitamin megfelelő hasznosításának elengedhetetlen feltétele az ép bélflóra és az erőteljes emésztés, hiányát felszívódási zavarok is okozhatják. Egyes esetekben probiotikum szedése is javasolt a bélflóra regenerációjához. A kor előrehaladtával a B12-vitamin felszívódási képessége csökken, ezért 65 éves kor fölött jobban oda kell figyelni a pótlására. Ez a vitamin valamilyen fehérjéhez kötve található, és az idősek emésztése már nem tudja felvenni a B12-vitamint a fehérjekötésekből, ezért extrém hiányállapot alakulhat ki náluk.
Az alkohol és a dohányzás csökkenti a felszívódását.
Az algák is gátolják a B12-vitamin felszívódását, kivéve a chlorella, amely a vitaminnak egy forrása is. Tehát, amikor e vitamint akarjuk pótolni, a többi algából ne fogyasszunk.
Fokozott mikrotápanyag igényű rizikócsoportok
Akiknek jobban oda kell figyelni e vitamin pótlására: vegetáriánusok, vegánok, dohányosok, alkoholt fogyasztók, idősek, terhesek, fogamzásgátlót szedő nők, infarktusosok, szélütésesek, cukorbetegek, amalgámtöméssel rendelkezők.
A vitaminok pótlásával kapcsolatban van még egy probléma, hogy egyszerűen egy idő után abbahagyjuk. Hajlandóságunk, hogy tegyünk az egészségünkért sajnos elég hamar el szokott múlni. Ezen tudunk segíteni, ha időnként olvasunk egy-egy leírást pozitív hatásairól, ilyenkor újból kedvet kapunk. Sőt, mentálisan is tudjuk erősíteni az említett hatásokat, ha ismerjük azokat.
-
Az eddigiek alapján láthatjuk, hogy a B12 vitamin valóban az egyik legfontosabb vitamin szervezetünk, testünk megfelelő működését tekintve, így szánjunk rá egy kis figyelmet és kellemes változásokra számíthatunk.
Ha tudatosan figyelünk az esetleges hiányra utaló jelekre, kiküszöbölhetünk vele nagyon sok olyan problémát, ami a későbbiekben nemcsak a testünkre, hanem a lelkünkre is hatással lehet. Sok más vitaminhoz hasonlóan a B12 vitamin is megtalálható a tabletta mellet spray formájában is.
Felhasznált főbb források:
Andreas Jopp: Veszedelmes vitaminhiány
Dr. Michael Greger: Hogy ne halj meg
Varga Balázs: Fehérjemítosz
Kürti Gábor: Vitamin ABC
Korszerű orvosi diagnosztika és terápia, 5. kiadás /Orvosi Egyetem tankönyve/
