Az édes ízeket szinte mindenki szereti, de csak kevesen tudják, hogy mennyire megfizethetik az árát, miként csap be minket a saját nyelvünk és ízlelőbimbóink.
Te is édesszájú vagy?
Van hogy gyakrabban és rendszeresen kívánod az édességeket, ugye?
A cukor fogyasztás társadalmunk egyik olyan dinamikusan növekvő problémája mely mellett hajlamosak vagyunk elmenni. Az egészségügyi világszervezet (WHO) is felhívja a figyelmet a cukorfogyasztás mérsékelt bevitelére, de sajnos ezzel nem sokan foglalkoznak. A cukor fogyasztás sok esetben úgy alakul át függőséggé, hogy azt szinte észre sem vesszük, mert már minden élelmiszeripari termékben megtalálható.
Így természetesen nem vesszük észre a függőség tüneteit, mert meg sem vonjuk magunktól, tekintve a legtöbb élelmiszerben megtalálható körülöttünk!
Mit tesz velünk a cukor?
bőrproblémákat
gyulladásokat
szív és érrendszeri panaszokat okoz
A finomított szénhidrátokban és cukorban fogyasztott étrend fogyasztása az AGE-k termeléséhez vezet,
ami a bőr idő előtti öregedését okozhatja ( 1 ).
Az AGE-k károsítják a kollagént és az elasztint, tehát azokat a fehérjéket, amelyek segítik a bőr nyújtását és fiatalos megjelenését .
Ha már fiatalokról esik szó - bőrproblémák és pattanások
egy 2300 tinédzsert vizsgáló tanulmányt kimutatta, hogy azok,
akik gyakran fogyasztanak hozzáadott cukrot, számukra
30% -kal nagyobb kockázata van a pattanások kialakulásának ( 2 ).
Ugyanakkor nem csak a bőrproblémákra jelent kockázatot a túlzott cukor bevitel.
A magas cukortartalmú étrend növeli a szervezetben a gyulladást, és inzulinrezisztenciát okozhat,
amelyek mindkét esetben fokozzák a rák kockázatát ( 3 ). Természetesen nem kell depresszióba esnünk ezen hírek hallatán, bár erre is találunk kutatásokat. Egy, több mint 69 ezer nővel végzett tanulmány kimutatta, hogy a legmagasabb hozzáadott cukrokkal rendelkező betegeknél a depresszió kockázata szignifikánsan nagyobb, mint a legalacsonyabb beviteli értékűek ( 4 ).
Hogyan alakul ki a cukorfüggőség és mik a tünetei?
Le kell mondani a cukor fogyasztásról vagy van egészséges alternatíva?
Természetesen van megoldás a túlzott cukor fogyasztás megállítására és alternatívák is léteznek a helyettesítésére, de előbb fel kell ismernünk mivel is állunk szemben.
Ha jellemzőek rád az alábbiak közül legalább három, akkor lehet a Te szervezeted is besokallt a cukortól.
Érdemes tehát tovább olvasni…
gyakori fizikai fáradtság,
állandó sóvárgás valami édes után
hangulatingadozás
stressz
pattanások
száraz és ráncos bőr
túlsúly,
hirtelen jövő farkaséhség érzet
evés közben vagy után is cukrosat kívánsz
Te is találtál párat ami jellemző Rád? Ne aggódj, nem vagy egyedül és van megoldás.
Ma már sokféle cukorhelyettesítő létezik melyekkel csökkenthető
vagy akár teljesen megszüntethető számos negatív mellékhatás,
melyet köztudott, hogy a túlzott cukorbevitel eredményezhet.
Ha sikerül csökkenteni a cukor fogyasztásunkat
és működő alternatívákat-technikákat találunk ennek támogatására, úgy egy olyan egészségesebb és kiegyensúlyozottabb életet élhetünk, ahol energikusak és sugárzóan egészségesek lehetünk kívül és belül.
Ez a folyamat egy új fejezetet nyithat az életünkben ahol
tudatosabban- felelősebben táplálkozhatunk és új utakat nyithatunk egy boldogabb életvitel felé.
Lássuk mit is kell tudnunk a cukorról
Az elmúlt 150 év során a világ cukortermelése ötvenszeresére nőtt.
A cukor megbújik számos olyan élelmiszerben,
amiben nem is gondolnánk, mint a
müzli, joghurt, ketchup, ízesített vizek
saláta öntetek
kész szószok
kávés italok
és még sorolhatnánk.
Egy doboz cukorral édesített üdítőital
akár 40 grammnyi (10 teáskanálnyi)
hozzáadott cukrot is tartalmazhat
ami önmagában is jóval több, mint az ajánlott napi mennyiség.
A cukorlobbi természetesen itt is működött és mint egy 50 éve ügyesen tereli el a figyelmet a tudományos kutatásokról , melyek a cukor negatív hatásairól számolnak be. Helyette a figyelmet a telített zsírokra terelte, persze nem alaptalanul.
A WHO azt javasolja, hogy a felnőttek és gyermekek csökkentsék napi hozzáadott cukorfogyasztásukat
teljes kalóriabevitelük kevesebb mint 10 százalékára.
Tehát a felnőtteknek ajánlott maximális napi cukormennyiség 26 gramm.
- Az átlagos amerikai ennek kb. az ötszörösét fogyasztja el egy nap 126 gramm.
- Az EU-ban pedig 106 gramm a napi átlagos cukorfogyasztás.
- Hazánkban a KSH 2013-as adatai szerint 78gramm, ami háromszorosa az ajánlott mennyiségnek.
Az édes ízlelés és amit nem tudtál róla
Az édes ízeket a nyelvünk elején érezzük,
az erre fogékony receptorok segítségével.
Amikor valamilyen édes dolgot eszünk, a cukormolekuláknak ( mono- és diszacharidoknak) ezekhez az édes ízlelő receptorokhoz kell eljutniuk, sajnos ez csak részben történik meg, mert a cukor molekulák kevesebb, mint 20% jut el ide.
a többi cukor egyből megindul a nyelőcső felé, hogy megkezdje pusztító útját az emésztőrendszerben.
Tehát a 80%-át az édességnek nem érezzük valójában,
főként a gyors evők körében, emiatt (is) van, hogy számos termékbe
sokkal több cukrot tesznek, hogy megkapjuk az ízélményt, amire vágyunk.
Van még egy tényező, ami tovább ront a helyzeten.
Az ízlelő receptoraink hozzászoknak az édes ízhez és hosszú távon gyengül az érzékelésük - így még több cukorra van szükségünk, ahhoz, hogy a megszokott édességet érezzük. Beindul tehát a negatív spirál - körforgás.
Édesebb íz, csökkentett cukortartalommal lehetséges?
számos élelmiszergyártó néz szembe a kihívással, hogy eredményesen csökkenthesse termékei hozzáadott cukor-tartalmát anélkül, hogy az ízhatás jelentősen romoljon. A mesterséges édesítőszerek nem olyan finomak, mint a cukor, mert mellékízük vagy kellemetlen utóízük lehet, mint amilyen a jól ismert szaharin. Persze vannak kiváló alternatívák, de előtte nézzük a cukor megjelenési formáit.
Gyümölcs cukor vs. kristálycukor
A természetben előforduló növények cukortartalma lényegesen alacsonyabb, ráadásul rostokat és szervezetünk számára sok hasznos vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak - szemben a bolti fehér feldolgozott cukorral, ami nem rendelkezik tápértékkel, viszont szinte észrevétlenül komoly függőséget okoz.
A cukorfüggőség több oldalról támad
Az inzulin szintünk ingadozása mellett a szervezetünk a cukor hatására endorfint ( boldogság hormont) termel,
de egy idő után az állandó cukorbevitel hatására az endorfintermelés lelassul, fáradtak és levertek leszünk,
és beindul az ördögi kör - még több cukor szükséges, hogy újra jobban érezzük magunkat. Tehát felborul az egyensúly és cukor nélkül kimerültnek, lehangoltnak érezzük magunkat. Beindul az édesség, cukros dolgok utáni erős sóvárgás.
Miért olyan nehéz leszoknunk a cukorról?
Az üdítők, pékáruk, és feldolgozott élelmiszerek hatására, az elfogyasztásuk után energikusnak érezzük magunkat, amit nem sokkal utána a fordítottja lesz jellemző ránk, jön a fáradtság és a vércukorszint még alacsonyabb szintre eshet vissza, mint evés előtt, így megkezdődik a végtelen körforgás.
Tudtad, hogy a keményítő, a finomított liszt is mind olyan szénhidrát forrás, ami cukorra bomlik le a szervezetben?
a fehérkenyér,
pékáruk,
tésztafélék,
a burgonya,
mind ugyanazt a hatást váltják ki a szervezetünkben - ezért is kívánnak egyre többet az ezekből rendszeresen fogyasztók.
Észrevetted már magadon, hogy amikor több fehér- vagy finomlisztes dolgot, pékárut fogyasztasz, akkor jobban sóvárogsz is utánuk? Elég csak az illatát megérezni a boltokban, pékségekben, máris ránk tör a csábítást, hogy megvásároljuk.
Mire használja az élelmiszeripar a cukrot?
Nem csak édesítésre!
Színhez:
Barna szín, és a karamellizáció: a cukrok lebomlanak a hőhatásra, így kellemes aromaanyagok és természetes barna színanyagok keletkeznek. A karamellt széles körben használja fel az élelmiszeripar.
Megtalálhatjuk számtalan termékben, nem csak az édesség összetevői között:
szószok, ételízesítők, öntetek, barna sör, üdítőitalok, pékáruk körében és még sok másban.
Hő hatására a cukrok kölcsönhatásba lépnek az aminosavakkal. Az így keletkező színanyagok adják például a kenyér héjának, valamint a kekszek, sütemények, kétszersültek kedvelt aranybarna színét.
Tartósításhoz:
A cukor természetes módon korlátozza a mikroorganizmusok szaporodását és így gátolja az élelmiszer megromlását. Ezt a tartósító hatást használja az élelmiszeripar is, pl. lekvárok, befőttek, kandírozott gyümölcsök, szörpök és egyéb gyümölcskészítményeknél esetében.
Alkoholhoz
Az élesztőgombák a cukor hatására kezdenek erjedni és a folyamat hatására alkohol keletkezik. Akik fogyni szeretnének, ezért számoljanak vele, hogy az alkoholos italoknak jellemzően magas a szénhidrát tartalmuk, nem beszélve a kedvelt koktélokról.
állag és térfogat
Sütemények, tészták sütésekor meghatározó szerepet töltenek be a cukrok, hatással vannak az állagra és a térfogat növekedésre is. A cukrok és az élesztőgombák együtt segítik elő, hogy könnyű és levegős tészta készüljön, valamint a nedvesség megkötő szerepét is alkalmazza az élelmiszeripar.
A cukor másnéven
ilyen formában találkozhatsz a cukrokkal az élelmiszerek cimkéjén
répacukor, barnacukor, nádcukor, gyümölcscukor, kókuszvirágcukor, pálmacukor, szőlőcukor, kukoricaszirup, karob szirup, karamell, maltóz, melasz, glükóz, dextróz, laktóz, fruktóz, invertált cukorszirup, szacharóz, dextrin, maltodextrin,
Jogosan merül fel a kérdés, hogy amennyiben már majdnem mindenben megtalálható, akkor miként inthetünk búcsút ennek a rossz szokásnak.
A válasz egyszerű,
de meglépni már nehezebb
Sajnos teljes mértékben kizárni a cukrot szinte lehetetlen, mert a rejtett cukrok ott vannak mindenben. Ha oda tudunk figyelni és tudatosan szelektáljuk mik azok a termékeink, melyek óriás adag cukrot tartalmaznak, és kerüljük ezek fogyasztását, esetleg még törekszünk a cukorhelyettesítők használatára, úgy sokat teszünk az egészségünk érdekében.
A legnagyobb segítség a cukor helyettesítése lehet számunkra.
Mivel nem olyan egyszerű megválni a cukortól, illetve a megszokott édes ízektől, ezért a cukor által nyújtott édes íz pótlására nagy segítséget nyújtanak az alternatív édesítő szerek, melyek megkönnyítik az átállást és a cukor helyettesítését. Így minden édesszájú megtalálhatja a számára megfelelő alternatívát cukor használata nélkül is.
Hallgasd meg mit mond egy élelmiszer ipari Mérnök a cukorról és az édesítőszerekről
Mit kellene tennem a gyakorlatban?
Sokan belevágtak már, hogy lecserélik a hagyományos fehér-cukrot egy egészségesebb változatára, de akkor jöttek a kellemetlen tünetek, mint
fejfájás
erős éhség érzet
emésztési panaszok
émelygés
izomfájdalom
fáradtság
rossz hangulat
sóvárgás
Nem hangzik túl jól, de nem feltétlenül kell megtapasztalni ezeket a negatív hatásokat, ha fokozatosan és körültekintően csökkentjük a cukor fogyasztásunkat, vagy megfelelő alternatív találunk hozzá.
Amikor a szervezetünk már hozzá van szokva a folyamatos cukor bevitelhez, majd hirtelen nem jut hozzá, mert visszavettük a szénhidrátok, cukrok fogyasztását, akkor leesik a vércukorszintünk és beindul egy sor olyan folyamat amivel a test megpróbál energiához jutni.
A fent említett negatív hatások, mint a fejfájás, émelygés, állandó éhség érzet szintje persze függ attól, hogy milyen mértékben fogyasztottunk cukrokat. Így azok, akik sok feldolgozott étel féléket, cukros üdítőket, nasikat, sok alkoholt és édességet fogyasztanak, számíthatnak az intenzívebb megvonási tünetekre.
Tehát első körben figyeljük meg étkezési szokásainkat és kezdjük el alaposan megnézni a vásárolt termékek cimkéjén található összetevőket és tápérték táblázatot.
A cukor megvonás fázisai
Ha úgy érezzük eljött az idő, hogy tegyünk egészségünkért, fontos, hogy megtaláljuk mi motivál minket. A kezdeti lelkesedést, örömöt kell megtartsuk és emlékeztetni magunkat rá, amikor esetleg nehezebb időszakot tapasztalunk. Lebegjen mindig a célunk a szemünk előtt és jusson eszünkbe, hogy csak egy rövid ideig fog tartani az átmenet, amíg szervezetünk tisztul.
amikor jön a sóvárgás
A szervezet megszokta, hogy cukrokkal tömjük, ezért érezhetünk intenzív sóvárgást bármilyen édességért. Ilyenkor jönnek jól az egészséges nasik, házi cukormentes szeletek, desszertek, turmixok, zabkásák.
Próbáld ki a pohár tiszta víz trükköt - mielőtt megennéd az édességet igyál 3dl vizet és várj 5-10 percet.
Sokszor valójában szomjasak vagyunk és nem éhesek, ezért gyakran a sóvárgást is el lehet mulasztani vízzel.
A másik megoldás, hogy amikor édeset eszünk, akkor azt apró falatonként, nagyon lassan fogyasztjuk el, hogy az édesség érzékelő receptorokhoz a nyelvünkön jobban aktiváljuk.
amikor fokozódik a fáradtság és a többi
Nem mindenkinél törvényszerű, de a sóvárgások után a többi kellemetlen hatás fokozódhat. Ekkor kell igazán kitartanunk és célunkra fókuszálnunk. Ne felejtsük el miért vágtunk bele és ne hagyjuk, hogy a letargia úrrá legyen felettünk. Amikor ezeken átlendültünk jön a következő fázis:
amikor kezdünk jobban lenni
Sokan számolnak be róla, hogy az átállás után sokkal jobban érzik magukat,
több az energiájuk,
jobb a hangulatuk,
elmúltak az evés utáni mélyrepülések,
és megfelelőbb lett az emésztésük is.
A bőrük simább és hidratáltabb lett,
elmúltak a pattanások és a sötét karikák a szemük alól.
Nézd meg a méregtelenítő házi italok recept válogatásunkat és tippeket
Újra édes
A túlzott cukorfogyasztástól megváltozik az édesség érzet is, ill. hozzáigazodik, így az ízlelésünk tompul, nem érezzük olyan édesnek a dolgokat, mint amilyenek. Amikor visszaáll az egyensúly, kifinomodik az ízlelésünk is - újra megérezzük, hogy milyen finoman édes is pl. egy alma.
Hogyan válhat könnyebbé a cukor csökkentési időszak?
-
napi 3-4 liter tiszta víz
-
magas antioxidáns tartalmú ételek
-
mozgás, sportolás
-
több rost és növényi fehérje fogyasztás
-
sok zöldség
-
vitaminok
-
egészséges desszertek, nasik
Így csökkentsd a cukorfogyasztást mellékhatások nélkül
Kövesd a fokozatosság elvét, haladj kis lépésekben, de folyamatosan, hogy kialakulhassanak új egészséges szokásaid.
Sajnos gyakran előfordul, hogy drasztikus változásokat hozunk étkezési szokásainkba, (diéta, fogyókúra, méregtelenítés) és túlzásokba esünk, túl rövid idő alatt.
Ekkor a test fellázad és elveszíthetjük a lelkesedésünket, végül abbahagyjuk. Érdemes tehát lépésről lépésre haladnunk, tudatosan az újfajta édes, egészséges élet felé.
Első szakasz:
Cseréljük le a meglévő cukrot egy egészségesebb változatra, ismerkedjünk meg a számunkra megfelelő alternatívával: eritrit, xilit, stevia.
Hagyjuk el a cukros üdítőket, mindig nézzük meg az üdítők, ízesített vizek, tejeskávék, stb. cimkéjét, hogy lássuk mennyi cukrot tartalmaz.
Második szakasz:
Csökkentsük a finomlisztes termékek, pékáruk, kenyerek fogyasztását. Fogyasszunk több zöldséget, ismerkedjünk meg újfajta köretekkel, mint a bulgur, köles, quinoa
Cukorhelyettesítők
Mint sok minden másnál, a fruktóz, édesítők, szirupok esetében is - fontos a mértékletesség és a tudatos használat. Ha visszafogottabban édesítünk, akkor egy idő után már a szervezet sem kívánja a töményen cukros dolgokat.
Agavé
A Mexikóban őshonos agavé növényből kinyert természetes édesítőszerről van szó. A kinyert koncentrátumból szirupot készítenek, amely fruktózt és glükózt tartalmaz. Glikémiás indexe alacsonyabb a finomított cukrokénál. Édesítőértéke igen magas, ezért kis mennyiség is elegendő belőle. A finomított cukorral ellentétben számos értékes tápanyagot tartalmaz, mint például vasat, kalciumot, káliumot, foszfort és magnéziumot.
»»»Tovább az agave szirup oldalára
Eritrit, eritritol
Az eritritol a cukoralkoholok osztályába tartozó vegyület. Glukóz erjesztésével állítják elő egy speciális élesztőgomba segítségével. A cukor egy egészségesebb változata, annak mellékhatásai nélkül.
MILYEN AZ ÍZE?
Hűs és édes, valamint nincs semmilyen kellemetlen utóíze. Fogyókúrázók és diétázók egyik kedvence cukor helyett
Összehasonlítva: a normál kristálycukor grammja 4 kalóriát tartalmaz, a xilitol 2,4-et az eritritol pedig mindössze 0,24-et.
Az eritritol kalóriatartalma csak 6%-a a cukorénak, az édesítő hatása viszont annak kb. 70%-a.
MILYEN HATÁSÚ AZ ERITRIT?
Az eritritolt szervezetünk nem bontja le, úgy megy át a testünkön, hogy nincsenek káros metabolikus hatásai, mint a túlzott cukorfogyasztásnak, és a többi cukoralkohollal ellentétben nem okoz emésztési problémákat, nem puffaszt, nem okoz hasmenést.
»»»Tovább az eritritol hatásaihoz, és eritritet tartalmazó receptekhez
Xilit, nyírfacukor
Mivel a cukorhoz hasonlóan viselkedik, oldódik, keveredik, ezért sok esetben felcserélhető azzal. A xilit tökéletesen helyettesíti a cukrot meleg italok, torták, kekszek vagy egyéb sütemények készítésekor, illetve ízletes édesítője gyümölcsöknek és gabonaféléknek.
Mivel a xilit a cukortól molekula-szerkezetében is eltér, nem osztja mindenben annak tulajdonságait. Például nem kristályosodik, ezért nem készíthető belőle kemény cukor. Az élesztő sem képes lebontani, tehát kenyér vagy egyéb kelt tészták készítésére nem alkalmas. Végül pedig a limonádéhoz hasonló italok édesítéséhez szükséges xilit mennyisége hasmenést okozhat egyeseknél, amíg hozzá nem szoknak.
Glikémiás indexe 7-es, így diabéteszesek is nyugodt szívvel fogyaszthatják. A kis GI értékű élelmiszerek fogyasztása az egészséges étrendben hozzájárulhat a normál vércukorszint és a testtömeg megtartásához.
Cukor helyett alkalmazva elősegítheti a fogak egészségének megtartását.
»»»Tovább a xilit oldalára
A cukor csökkentése fokozatos apró lépésekkel haladva, a számunkra megfelelő cukorhelyettesítő használatával és az ételeink körültekintő kiválasztásával megtapasztalhatjuk annak jótékony hatásait. A szervezetünk újra energikus lesz és ellenállóbb a betegségekkel szemben. A napi 2-3 liter víz és magas antioxidáns tartalmú- rostban gazdag ételek fogyasztásával, mozgással már nem lesz drasztikus és kellemetlen az átállási időszak, amíg szervezetünk visszatér a normál állapotába.
Az eredmények egyértelműen azt mutatják, hogy a túlzott cukor fogyasztás több területen kedvezőtlenül hat a szervezetünkre. A megoldás a mi kezünkben van és olyan eredményeket érhetünk el a tudatos választással, amit több tanulmány is bizonyít:
-
a hozzáadott cukorban gazdag étrend elhagyása csökkentheti a depresszió kockázatát
-
A cukros élelmiszerek elhagyása csökkentheti az AGE termelését, ezáltal csökkentheti a bőr elöregedését és a ráncok kialakulását
-
a túl nagy mennyiségű cukor elhagyása lassíthatja a telomerek rövidülését, ami lassíthatja a sejtek elöregedését
-
a nagy mennyiségű cukor elhagyása csökkentheti a zsírmáj kockázatát
-
a mérsékelt cukorbevitel segít kiküszöbölni az vércukorszint és az energiaszint hullámzását
-
a mérsékelt cukorbevitel segíthet csökkenteni a szívbetegségek kockázati tényezőit, mint a túlsúly, magas vérnyomás és egyéb gyulladások
A túlzott cukorfogyasztás mellett a megbetegedések valószínűsége sokkal nagyobb, ami őszintén nem túl kecsegtető. Ugyanakkor kis odafigyeléssel és tudatos választással, illetve a megfelelő alternatívák ismeretével lehetőségünk van változtatni.
Ha felismerted hogy Neked is problémáid lehetnek a cukor fogyasztásával és szeretnéd, hogy vonzóbb legyen a megjelenésed, kiegyensúlyozottabb és egészségesebb életet élj, akkor itt a lehetőség. Hogy döntesz, Te is kipróbálod?
